Пилатес - реабилитация вашего позвоночника

Оздоровительная система Джозефа Пилатеса была создана более столетия назад, однако продолжает оставаться одной из наиболее востребованных. Эта методика обрела должное признание не только среди многочисленных пациентов, но и была официально одобрена ведущими спортсменами и медицинскими специалистами. По предварительным подсчетам, сегодня в мире пилатесом занимаются около 10 000 000 человек.

Секрет популярности

Данная система предельно проста и доступна для выполнения даже больным, соблюдающим постельный режим. Многие упражнения выполняются в положении сидя или лежа на гимнастическом коврике, что минимизирует нагрузку на позвоночный столб. Система рекомендована при различных патологиях опорно-двигательного аппарата (сколиоз, остеохондроз, искривление позвоночника, межпозвоночные грыжи и т.п.). Продуманный подход исключает риск получения случайной травмы, что принципиально важно. А ведь растяжения и вывихи являются неизменными спутниками большинства видов спорта!

 Неоспоримым достоинством пилатеса является возможность тренировок в щадящем режиме, без больших нагрузок на организм. Ключевым принципом является не интенсивность физических нагрузок, а правильность выполнения каждого упражнения, сосредоточенность на своей мускулатуре. Дозированные упражнения способствуют бережной растяжке мышечного каркаса, включая все отделы позвоночника. Пилатес тренирует также мышцы, которые практически не задействуются современным человеком - от поясничных до шейных.

Какой результат?

Комплексный подход обеспечивает достижение долгосрочного эффекта, плавную реабилитацию организма после травм и коррекцию осанки естественным путем. Повышается тонус мышц, нормализуется кровоток и иннервация (прохождение нервных импульсов). Формирование правильной осанки способствует равномерному распределению нагрузки на позвоночный столб. Это, в свою очередь, предотвращает появление сколиоза.

Многие поклонники пилатеса отмечают дополнительный эффект в виде снижения веса. Это не только дарит внешнюю привлекательность, но и минимизирует нагрузку на позвоночник (что особенно важно для пациентов ортопедического профиля). Устранение зажимов и мышечных спазмов делает тело более гибким, а движения -  гармоничными.  Позвоночник приобретает гибкость и силу, суставы становятся более подвижными и здоровыми. Уникальность пилатеса в возможности укрепления мышц не за счет их неестественной гипертрофии в результате ударных физических нагрузок, а за счет их удлинения в процессе щадящих тренировок. Таким образом, к целому списку «плюсов» можно добавить и хорошее настроение тренирующихся. Никаких изнурительных нагрузок, а значит, и отсутствие стресса.

Техника Pilates: особенности и рекомендации

Возможно выполнение упражнений на полу без дополнительного оборудования, однако оптимальным вариантом считаются тренировки с применением специального инвентаря или тренажеров. Все упражнения должны выполняться плавно и без рывков, но в режиме «нон-стоп». Между отдельными упражнениями не предполагается пауз для отдыха, что не должно настораживать новичков. Благодаря правильному дыханию исключено появление отдышки. Вдыхаемый воздух должен удерживаться преимущественно нижним отделом легких за счет напряжения низа живота.

В методике пилатеса уделяется большое внимание центрированию, то есть правильному положению и укреплению поперечной брюшной мышцы. Ни для кого не секрет, что формированию здоровой осанки и удержанию позвоночника в правильном положении во многом способствует хорошо накачанный пресс. Специалисты советуют также серьезно отнестись к контролю за точностью выполнения упражнений, следить за своей координацией. Старайтесь держать голову прямо, не отводя назад.

Проводить тренировки лучше в свободной трикотажной одежде и без обуви. Соприкасаясь ступнями с жесткой поверхностью, мы непроизвольно помогаем организму запустить процесс активизации важных рефлекторных точек. Наиболее оптимальный режим тренировок – через день. Это позволяет телу немного отдохнуть, не снижая общей эффективности от физических упражнений. Тем, кто занимается пилатесом реже, можно посоветовать чередовать его с кардионагрузками.

Примеры упражнений для позвоночника

Для шейного отдела. Лежа на полу, постарайтесь максимально вытянуть носки на себя. Представьте, что ваш пупок максимально притягивается к позвоночнику. Во время вдоха, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно и плавно поднимайте тело вверх. Достигнув положения «сидя», не останавливайтесь – тянитесь к своим ступням. На короткий срок зафиксируйте позу, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Для грудного отдела. Сядьте на стул, плотно прижавшись ягодицами к сидению и контролируя правильность осанки. Разведите руки в стороны. При каждом вдохе плавно раскачивайтесь вправо (руки должны быть параллельны полу). Зафиксируйте статичность позы на несколько секунд. Повторите то же самое с покачивающимися движениями влево.

Для поясничного отдела. Исходное положение – стоя на коленях, с упором прямых рук в пол. Попытайтесь плавно присесть с отводом копчика назад, при этом руки отводя вперед. Примите исходное положение на коленях с ручным упором в пол. Постарайтесь выгнуть спину, подобно кошке и почувствовать каждый позвонок. Не забывайте вдыхать максимальный объем воздуха, мысленно притягивая пупок к позвоночнику.

При межпозвоночной грыже. Лягте на спину, выпрямив ноги и руки. Сделайте попытку максимально притянуть носки к себе, а подбородком коснуться грудины. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Производите поочередное поднимание ног, фиксируя данную позу на короткий срок. 

Как видно из упражнений, заниматься пилатесом под силу людям в любом возрасте. В интернете существует множество видеоуроков на данную тему, подробных рекомендаций фитнес-тренеров а также отзывов тех, для кого пилатес стал образом жизни. Все они сходятся в одном: несмотря на свою простоту, это работает!