Повышение выносливости во время тренировки

Каждый спортсмен мечтает о крепком организме, который способен длительное время выдерживать интенсивные нагрузки. Физическое утомление является закономерным результатом каждой тренировки, однако при правильном подходе выносливость спортсмена должна со временем увеличиваться.

Спортивные медики разработали специальный индекс выносливости (VO2 max). Он информирует о предельном максимуме поглощенного и усвоенного организмом кислорода. Именно по данному показателю судят о перспективности того или иного спортсмена, а также оценивают эффективность тренировок. Уже сегодня измерить свой VO2 max можно в крупных центрах спортивной медицины. Как же добиться положительного результата, став более выносливым?

Привычки здоровья

В первую очередь, это полноценный сон и достаточный отдых между тренировками. Старайтесь жить в соответствии со своими биологическими ритмами. Посещайте спортивный зал вечером, если вы «сова» и максимально нагружайте свой организм в первой половине дня, если вы – «жаворонок». Принципиально важно отказаться от курения и алкоголя. Они снижают иммунитет, провоцируют хронические заболевания (гипертония, бронхит, проблемы с желудочно-кишечным трактом и выделительной системой). Заядлые курильщики страдают одышкой и характерным кашлем. При интенсивных физических нагрузках они не способны контролировать ритм дыхания. И, конечно же, лучший вариант тренировки – это занятия на свежем воздухе. Идеально подойдет хвойный лес с воздухом, обогащенным полезными фитонцидами. В психологии большое значение придается формированию правильного психологического настроя. Это вера в победу и в свои возможности, реалистичность ожиданий и способность философски переносить временные трудности.

Сбалансированное питание

Рацион спортсменов богат белком, ведь именно он активно участвует в наращивании мышечной ткани. Включайте в меню яйца, морепродукты, нежирное мясо (говядина, птица, кролик). Не забывайте об источниках клетчатки и витаминов – овощах, фруктах, зелени, крупах. Проконсультируйтесь с личным тренером о подборе правильного витаминно-минерального комплекса и целесообразности употребления спортивного питания (креатина моногидрата, предтренировочных комплексов, аминокислот и т.п.). Люди, ведущие активный образ жизни, должны с особой ответственностью относиться к обеспечению себя дневной нормы жидкости (не менее 2 л). При интенсивных тренировках повышается потоотделение, а обезвоживание организма – одна из распространенных причин усталости. По своей пользе небольшая бутылочка минеральной воды способна заменить час отдыха или супермодный энергетический напиток. Не рекомендуется увлекаться мучными изделиями, копченостями, жирной пищей – после обильного застолья вы можете чувствовать сонливость несколько дней, а организму понадобится дополнительная энергия для переваривания всех гастрономических излишеств.

Тренировка дыхания

Кто из нас не восхищался выносливостью тибетских монахов или индийских йогов? В восточных практиках большое значение придается правильному дыханию. Множество положительных отзывов также заслужили дыхательные упражнения Стрельниковой, система Бутейко, восточные практики йога и цигун. Специалисты рекомендуют в процессе выполнения силовых упражнений производить выдох «на усилие». Под этим подразумевается момент максимального напряжения сил и наибольшей нагрузки. Влияние правильного дыхания на тонус мышц происходит рефлекторно. Медики довольно скептично относятся к советам некоторых бодибилдеров и фитнес-тренеров задерживать дыхание на пике интенсивности каждого упражнения. Ведь не исключен риск резкого скачка артериального давления, разрушения мелких сосудов глаз и головного мозга. В данном случае уместна народная мудрость: «Тише едешь – дальше будешь».

Контроль интенсивности

Рекомендуется постепенное увеличение физических нагрузок. Спустя несколько занятий число и продолжительность подходов увеличивается, а период отдыха сокращается или остается прежним. Крайне желательно не отдавать предпочтение статичному отдыху, а чередовать динамические нагрузки с более щадящими. К примеру, выполнение приседаний можно чередовать с плавными махами руками. Оптимальная частота тренировок – через день, однако подойдет и режим «1 раз в 3 дня». Для эффективного повышения выносливости не обойтись и без силовых упражнений (прокачка мышц плечевого пояса, пресса и т.п.). Это поможет постепенно нарастить капиллярную сеть, сделать обогащение организма кислородом более интенсивным, легче переносить физические нагрузки. По оценкам медиков, для поддержания здоровья взрослый человек должен выполнять минимальную норму двигательной активности – 10 часов в неделю. Подразумеваются не только занятия в спортивном зале, но и ходьба, танцы, работа на даче.

Выполняя эти несложные советы, каждый из нас сможет если не стать идеалом выносливости, то существенно улучшить свое здоровье.  Миллионы людей по всему миру уже успели оценить эффективность комплексного подхода к формированию выносливости. И пусть не все из нас стремятся покорить спортивный Олимп своими достижениями. Однако чувствовать себя сильным и здоровым – мечта каждого человека.